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Morgenroutine – Mehr Energie und Lebensfreude

Eine gute Morgenroutine kann über Sieg oder Niederlage über den ganzen Tag entscheiden. Denn vor allem in der kalten Jahreszeit ist es sehr einfach im warmen Bett liegen zu bleiben. Weil draußen ist es noch kalt und dunkel. Die Snooze-Funktion am Wecker wird schon zum 5.Mal betätigt, bevor man wirklich aufstehen muss, weil man sonst zu spät in die Arbeit oder Schule kommt. Grund für dieses Verhalten ist die Gewohnheit. Die Gewohntheit kann also wie in diesem Beispiel, gegen dich sein, indem du noch länger im Bett liegen bleibst oder für dich, indem du beim ersten Alarm des Weckers aus dem Bett springst und dich ans Werk machst. Eine Morgenroutine ist daher nichts anders, als eine Gewohnheit. Dabei ist gleich zu sagen, es gibt nicht die eine Morgenroutine, sondern du musst deine eigene Routine finden.

Morgenroutine Zitat: Gewinnst du den Morgen, gewinnst du den Tag

Und das geht nur durch probieren, kontrollieren und verbessern. Das heißt, du suchst dir eine Gewohnheit und probierst sie für 2 Wochen aus. Dann ziehst du Bilanz. Entweder hat dich die neue Morgenroutine stärker gemacht und du hast mehr Energie im Alltag, dann behaltest du sie. Wenn sie allerdings nur mühsam ist und du keinen Unterschied oder eine Verschlechterung spürst, dann lass die Gewohnheit wieder weg. Wichtig dabei ist, dass du immer nur 1 neue Morgenroutine probierst, sonst kannst du nicht genau zuordnen, welche Routine gut oder schlecht ist.

Was du über Gewohnheiten wissen musst

Regelmäßige Abläufe führen zu einer Gewohnheit. Indem der Kopf ein Signal immer mit einer bestimmten Handlung verbindet. Wenn du zum Beispiel nach der Arbeit heim kommst und als erstes den Fernseher einschaltest, dann ist das am Anfang noch mit etwas Widerstand im Kopf verbunden. Doch je länger du die Handlung wiederholst, desto weniger Widerstand hast du, bis es zu einer Gewohnheit wird und du völlig automatisch den Fernseher einschaltest, wenn du nach Hause kommst. Eine andere Gewohnheit ist das Rauchen. Anfangs war es noch untypisch, doch irgendwann verbindest du mit Rauchen, eine kurze Auszeit mit Freunden oder dass du ständig etwas in der Hand haben musst. Dabei kannst du dir auch positive Gewohnheiten antrainieren, dass du zum Beispiel in der Früh als erstes Sport treibst oder ähnliches.

Die Morgenroutine ist eine Ansammlung von Gewohnheiten.

Wie kannst du nun eine Gewohnheit lernen? Es ist so, dass du Anfangs die Handlung machen musst, obwohl es sehr mit Widerstand verbunden ist. Läutet der Wecker in der Früh, muss die erste Handlung sein, ihn auszuschalten und aufzustehen. Egal wie bequem es im Bett ist! Machst du das jeden Tag für die nächsten 30 Tage, dann hast du es geschafft dir eine Gewohnheit anzueignen. Der Widerstand im Kopf ist nun sehr gering. Schaffst du es diese Morgenroutine für 6 Monate durchzuhalten, dann wird es zu einer festen Gewohnheit. Es kommt nun zum ersten Mal zu einem unwohlen Gefühl, wenn du nicht automatisch den Wecker ausschaltest.

Tipps für die Morgenroutine

Das Ziel einer Morgenroutine ist ganz klar, mehr Energie und Lebensfreude im Alltag. Nur mit einem guten Start in den Tag, kannst du diesen auch halten. Es gibt nur selten Tage mit einem schlechten Start, die aber dann einzigartig werden. Ein gutes Buch für die Morgenroutine und generelle Rituale ist Tools of Titans von Tim Ferriss. Ich höre seinen Podcast schon seit langer Zeit und habe dadurch ein riesiges Wissen aufbauen können, welche auch Teil meiner Morgenroutine sind. Hier sind unsere Tipps:

  • Gleiche Uhrzeit aufstehen
  • Glas Wasser nach dem Aufstehen
  • Sport
  • Meditieren
  • Wichtigste Aufgabe vom Tag erledigen
  • Frühstück mit Familie oder alleine
  • Buch lesen
  • Kalt duschen

Gleiche Uhrzeit aufstehen

Genauso wie rauchen, Sport, fernsehen eine Gewohnheit sind, ist das Aufstehen um die gleiche Uhrzeit ebenfalls eine Gewohnheit. Der Körper mag nicht viele Veränderung, sondern hat lieber jeden Tag den gleichen Ablauf. Daher fällt das Aufstehen mit dieser Morgenroutine viel einfacher. Der Körper ist es gewohnt um die Uhrzeit aufzustehen und macht es automatisch. Irgendwann kommt es sogar so weit, dass du von alleine um die Uhrzeit wach bist und nicht mehr schlafen kannst. Um welche Uhrzeit du aufstehen willst, bleibt dir überlassen. Doch erfolgreiche Menschen stehen meistens schon um 6:00 Uhr auf oder sogar schon 4:30 Uhr. Das eröffnet dir völlig neue Möglichkeiten, denn du hast nun Zeit wichtige Dinge für dich zu erledigen, bevor andere aufgestanden sind.

Tipp: Natürlich gibt es Tage, an denen man nicht aufstehen will und an denen der Körper nach Regeneration schreit. Mache es trotzdem! Am nächsten Tag kannst du dich dann ausschlafen, aber diesen einen Tag musst du aufstehen. Damit stärkst du deinen Willen und bleibst Herr über deinen Körper.

Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen

Eine etwas eigenartige, aber sehr effiziente, Morgenroutine ist ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen zu trinken. Das hat einige Vorteile, denn der Körper schwitzt in der Nacht und trocknet dabei aus. Mit dem Wasser gleichst du das Defizit aus und hast wieder mehr Energie. Als weiteren positiven Effekt bewirkt es, dass der Kreislauf und die Verdauung in Schwung gebracht werden. Du nimmst also auch leichter ab.

Sport

Es fällt nicht immer leicht, aus dem bequemen Bett zu kommen. Und dann sollte man noch Sport machen? JA auf jeden Fall! Denn oft macht man erst nach der Arbeit Sport, wenn man nicht einkaufen gehen muss, die Kinder von der Schule holen muss und und und. Es gibt genügend Gründe, nicht Sport zu machen oder zu müde zu sein. Daher kann Sport am Morgen zu einer Routine werden und du kannst noch in Ruhe trainieren und den Tag dabei im Kopf planen. Dabei ist es egal, welchen Sport du machst. Auch Spazieren zählt dabei als Sport. Bei einem Kraftsport solltest aber vorher einen Eiweißshake trinken oder eine Kleinigkeit essen, da du sonst die Muskeln nicht so schnell wachsen können. Lange Einheiten kannst du dabei auf das Wochenende verschieben, damit du keinen Zeitdruck hast.

Tipp: Lege die Sportsachen griffbereit am Vorabend neben das Bett. Oder du gehst mit deinen Sportsachen schlafen. Bis der Körper meldet, dass er keinen Sport machen will, bist du bereits unterwegs.

Morgenroutine: MeditationMeditieren

Als Alternative zum Sport bietet sich eine Meditation an. Das erzeugt viele Vorteile und je nach deiner Methode, kannst du bereits in der Früh den Fokus auf die wichtigen Dinge legen. Oder eine Ruhephase zur Regeneration oder zum Kraft tanken. Wenn du noch nie meditiert hast, dann wird es Zeit! Vor allem am Anfang empfiehlt es sich einen Kurs zu probieren. Links im Bild kommst du zu dem Kurs, mit dem ich damals angefangen habe und seitdem große Erfolge erzielen konnte.

Wichtigste Aufgabe vom Tag erledigen

Willst du doch gleich mit dem Arbeiten anfangen, dann erledige gleich die wichtigste und schwierigste Aufgabe in der Früh. Denn da hast noch Zeit für dich und viel Energie. Und wenn du die Aufgabe erledigt hast, startest du schon mit viel mehr Energie in den Tag!

Frühstück mit Familie / Alleine

Danach gibt es kein Frühstück im Bett, sondern ein ausgewogenes Frühstück mit der Familie, Freunden oder alleine. Die Familie gibt einem immer sehr viel Energie und diese kann man sich gleich in der Früh holen. Vielen Milliardären wie Richard Brenson ist diese Morgenroutine besonders wichtig und nimmt sich jeden Tag die Zeit um mit seinen Kindern und seiner Frau in Ruhe frühstück zu essen. Was du allerdings in der Früh nicht essen solltest, findest du bei den größten Fehlern.

Buch lesen

Bücher gibt es wie Sand am Meer. Doch durch die Digitalisierung verschwinden sie viel mehr von der Bildfläche. Als Morgenroutine lohnt es sich trotzdem zu einem Buch oder Hörbuch zu greifen. Das sorgt für eine große Entspannung oder bei Sachbüchern zum Weiterbilden.

Kalt duschen

Morgenritual Kalte Dusche Warum kalt duschen, wenn es auch warmes Wasser gibt? Die Frage ist natürlich berechtigt, aber es geht darum mehr Energie zu bekommen. Deswegen ist diese Morgenroutine besonders wichtig. Sie erfordert ein Höchstmaß an Disziplin, aber führt zu einem riesigen Unterschied. Man kennt bereits was es bewirkt, sich kaltes Wasser in das Gesicht zu spritzen. Das macht eine kalte Dusche mit dem ganzen Körper und das dabei noch effektiver. Es führt zu einem Notzustand im Körper, der wiederum mit dem ausschütten von Adrenalin verbunden ist. Während der Dusche ist es kein angenehmes Gefühl, doch sobald du aus der Dusche kommst, fühlst du dich frischer und wie neu geboren. Zudem stärkt es das Immunsystem, härtet dich gegen Kälte ab und du verbrennst Fett.

Größten Fehler der Morgenroutine

Genauso wie es eine gute Morgenroutine gibt, gibt es auch schlechte. Die größten Fehler werden von vielen Menschen unbewusst gemacht, ohne dabei zu wissen, dass sie dem Körper damit etwas schlechtes tun! Dabei können nicht nur schlechte Gewohnheiten zu einem anderen Ergebnis führen, sondern auch die Wahl vom richtigen Bett.

Snooze verwenden

Ein absolutes No-Go ist das Verwenden vom Snooze! Denn der Schlafrythmus wird dadurch komplett aus dem Gleichgewicht gebracht. Wenn du geweckt wirst unterbrichst du den Schlafrythmus und solltest sofort aufstehen. Weil wenn du dich wieder hinlegst fängt der Körper wieder an in den Ruhemodus zu schalten. Dann fängt der Wecker wieder zum Läuten an, du kommst in den Wachmodus, legst dich hin und bist wieder im Ruhemodus. Dieser Zyklus führt zur völligen Verwirrung im Körper und er weiß nicht, ob er nun wach bleiben oder schlafen soll. Willst du daher besser schlafen und besser aufstehen, dann stehe sofort auf, wenn der Wecker läutet, egal wie schwer es dir fällt.

Eine Zigarette am Morgen

Morgenritual Fehler ZigaretteVertreibt Kummer und Sorgen. Oder so ähnlich… Wie das Amen im Gebet, gehört zu einem Raucher die Zigarette und der Kaffee am Morgen. Dabei ist die Zigarette am Morgen viel schlimmer als unter Tags. Denn in der Früh sind die Bronchien viel weiter offen und die Lunge wird dadurch noch mehr geschädigt. Es hat den gleichen Effekt wie nach dem Laufen sofort eine Zigarette zu rauchen. Eine absolut schlimme Morgenroutine!

Das Hochgefühl vom Kaffee

Genauso schlimm ist der Kaffee. Er sorgt kurzfristig für einen Energieschub, doch über lange Zeit gesehen, macht er abhängig, raubt dem Körper mehr Energie als er zuführt und der Körper kann nicht mehr ohne ihn auskommen. Gibt er zumindestens vor. Kurzfristig führt es zu einem Energieschub, der nach 1-2 Stunden wieder nachlässt und dann kommt die nächste Tasse Kaffee. Je öfter man trinkt, desto mehr Kaffee braucht der Körper. Dabei kann eine Runde walken oder laufen genau denselben Effekt nach dem Aufstehen erzielen. Und es ist zudem eine gesündere Morgenroutine!

Süßspeisen

Der Zucker macht ähnliches wie ein Kaffee. Kurzfristig bringt er viel Energie und kann auch sättigen, doch nach einigen Stunden bekommt man Heißhunger auf mehr Süßspeisen, die Energie lässt nach und man bekommt auch normalen Hunger. Daher solltest du zum Frühstück lieber keine Süßspeisen essen, sondern lieber ein Brot, Müsli und anderes gesundes.

Meine Morgenroutine

Im Laufe der Zeit habe ich vieles ausprobieren können und dabei immer wieder auf neue Ideen gekommen, neue Methoden kennengelernt und Fehler gemacht. Doch wichtig ist, dass es meine Morgenroutine ist und weil sie bei mir funktioniert, heißt es nicht, dass diese Morgenroutine auch etwas für dich ist. Daher einfach probieren, kontrollieren, verbessern. Unter der Woche arbeite ich und mache nebenbei Triathlon. Daher muss ich 10-15 Stunden pro Woche trainieren. Die kurzen Einheiten mache ich unter der Woche und am Wochenende die Langen. So sieht meine Morgenroutine aus:

Mein Tag startet immer um 5:00 Uhr. Ich stehe mit einem Lichtwecker auf, da ich gerne im hellen Wach werde. Die Sportsachen liegen dabei immer neben meinem Bett. In der kalten Jahreszeit schlafe ich mit meinen Sportsocken, damit ich ruhiger Schlafen kann und das Aufstehen nicht allzu schwer fällt. Danach steht schon ein Glas Wasser griffbereit, dass ich trinke. Nun ziehe ich meine Sportsachen an und trainiere. Dabei gehe ich entweder laufen, radfahren oder machen ein Krafttraining. Um mich während der Zeit weiterzubilden höre ich Hörbücher (Amazon Audible) oder Podcasts. Zurück in meiner Wohnung brauche ich eine kurze Regeneration. Dabei mache ich das Frühstück und trinke noch etwas. Mein Frühstück ist ganz einfach: Haferflocken und Chia-Samen in einer Schüssel mit heißem Wasser aufgießen. Danach wird es zu einem Brei und ich schneide mir frisches Obst dazu. Das Frühstück ist für mich die Zeit zum Erholen, mit einem guten Hörbuch, Podcast oder Vortrag über Youtube. Danach geht es zum Zähne putzen und unter die Dusche. Nach dem Trainieren solltest du nicht eiskalt duschen, da du dich sonst verkühlen kannst. Deshalb habe ich in meiner Morgenroutine eine warme Dusche und erst wenn ich fertig bin, lass ich 1 Minute eiskaltes Wasser laufen. Das bringt einen ähnlichen Effekt wie eine reine kalte Dusche. Danach bin ich fertig für den Tag!

Und das in einer Zeit, wo viele Menschen noch im Bett liegen und noch nichts gemacht haben. Hier ist meine Morgenroutine mit Zeiten:

5:00 Tagwache
5:01 Glas wasser trinken und Sportsachen anziehen
5:05 Trainieren
6:00 Erholung beim Machen von meinem Frühstück
6:05 Frühstück mit Podcast, Hörbuch oder Vortrag
6:20 Zähne putzen und duschen (Anfangs warm, danach kalt)
6:40 Fertig für die Arbeit!


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