Die perfekte Nachtroutine: So wird der Schlaf erholsam

Wer am Morgen voller Elan in den Tag starten möchte, benötigt eine erholsame Nacht. Routine hat sich im Alltag als langweilig erwiesen, ist beim Schlaf aber sehr hilfreich. Wie dabei die Vorbereitungen auf die Nacht und den geruhsamen Schlaf aussehen, ist individuell verschieden.

Wer vor dem Einschlafen noch etwas Zerstreuung braucht, spielt auf dem Handy noch die neuesten NetBet Casino Spiele kostenlos und ruht sich aus. Andere wiederum setzen lieber auf das gute, alte Buch, um den Stress des Tages loszuwerden.

Die folgenden Tipps helfen dabei, eine gute Schlafqualität zu ermöglichen und am nächsten Tag wieder fit und munter zu sein.

Die richtige Schlafenszeit – warum Kontinuität so wichtig ist

Schlechter Schlaf kann erhebliche Folgen für die Gesundheit mitbringen. Eine Studie aus den USA beweist nun, dass auch Erwachsene von regelmäßigen Schlafenszeiten profitieren können. Untersucht wurden dabei 2.000 erwachsene Menschen, die eine Woche lang mit Schlafsensoren ausgestattet waren.

Es ergab sich, dass Probanden mit einem unregelmäßigen Schlafrhythmus vermehrt unter hohem Blutdruck litten oder übergewichtig waren! Feste Einschlafzeiten helfen aber auch dem Körper dabei, eine Kontinuität zu entwickeln.

Das Gehirn erkennt Rhythmen sehr schnell und programmiert sich entsprechend um.Es zeigt sich immer wieder, dass Menschen mit regelmäßigem Schlafrhythmus morgens deutlich schneller aus dem Bett kommen und weniger unter Tagesmüdigkeit leiden.

Arbeit und Bett – zwei streng getrennte Themenbereiche

Immer mehr Unternehmen bleiben beim Modell Homeoffice und da bietet es sich natürlich an, auch nach Feierabend noch die ein oder andere Aufgabe zu erledigen. Grundsätzlich kein Problem, ins Bett sollte die Arbeit aber nicht einziehen. Wer sich noch bis zum Einschlafen mit Statistiken, Problemen und Zahlen beschäftigt, findet oft weniger gut seine Ruhe.

Selbst der Arbeitsplatz im Schlafzimmer wird als negativer Faktor angesehen. Hier spielt die Mentalität eine große Rolle. Wer den Frust der Arbeit unterbewusst mit dem Schlafzimmer assoziiert, kann sich am Abend weniger gut entspannen. Wenn es gar nicht anders geht und fürs Homeoffice nur der Schreibtisch im Schlafzimmer geeignet ist, braucht es klare Zeiten!

Mindestens zwei Stunden sollten zwischen Arbeitsende und Schlafbeginn vergehen. So kann das Gehirn in der Zwischenzeit die Verbindung zwischen Schlafzimmer und Arbeit löschen und sich neu auf den Schlaf programmieren.

Handy und Co. sinnvoll nutzen – verzichten ist nicht erforderlich

Das Handy am Bett wird gerne verteufelt, aber so riskant wie gedacht ist es gar nicht. Ist das Smartphone zu grell, soll die Melatoninproduktion des Gehirns beeinflusst werden. Abhilfe schaffen praktische Blaulichtfilter fürs Handy, die meist schon von Haus aus ins Gerät integriert sind. Alternativ hierzu ist eine Blaulichtbrille geeignet, die gerne auch am Tag für den Computer genutzt wird.

Wer ohne sein Smartphone nicht einschlafen kann, muss nicht gleich mit Schlafstörungen rechnen. Entscheidend ist, wie das Gerät genutzt wird. Jeden Abend Horrorfilme oder noch stundenlang E-Mails mit Kunden auszutauschen ist keine gute Idee. Sanfte Entspannungsmusik, ein lockeres Lieblingsspiel oder ein Hörbuch sind hingegen sogar als schlaffördernd einzustufen.

Bewegung vor dem Einschlafen – vor allem Yoga ist auf dem Vormarsch

Es gibt viele Tipps, die das Einschlafen fördern sollen. Lange Zeit galt die Annahme, dass Sport eher hinderlich ist, doch das Gegenteil zeichnet sich ab. Tatsächlich sind es Bewegungsarten wie Yoga, die den gesunden Schlaf sogar fördern können. Grund dafür ist, dass Sport nicht nur belebt, sondern auch entspannt.

Nach dem Sport ist der Körper geflutet von Glückshormonen wie Endorphinen, Serotonin und Dopamin. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin werden hingegen abgebaut. Zwar ist es nicht ratsam, direkt nach einer Stunde hartem Training ins Bett zu sinken, eine Stunde später aber schon!

Wer sich abends mit dem Einschlafen schwer tut, kann seine Routine tatsächlich optimieren. Anstatt also morgens joggen zu gehen, einfach mal ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Sport setzen.

Die richtige Schlafumgebung schaffen – nicht zwischen Wäschebergen und Chaos

In der Ecke steht das Bügelbrett, auf der zweiten Bettseite stapeln sich die Bücher. Chaos im Schlafzimmer kann erheblich zu Schlafstörungen beitragen, selbst wenn dieser Effekt unterbewusst abläuft. Ruhe, Entspannung und Geborgenheit sind die drei wichtigsten Faktoren für guten Schlaf.

Ein unstrukturierter und chaotischer Raum beeinflusst das Unterbewusstsein und kann so dafür sorgen, dass die Schlafqualität abnimmt. Gleiches gilt auch, wenn ein minderwertiges Bett genutzt wird. Wer erholsam schlafen will, benötigt eine passende Matratze und ein bequemes Bett. Je nach Jahreszeit spielt auch die Wahl des Deckbetts eine Rolle. Im Sommer muss es leicht sein, im Winter hingegen ist wohlige Wärme gewünscht.

Tipp: Die Temperatur im Schlafzimmer beeinflusst den Schlaf essenziell. Mehr als 18 Grad müssen es nicht sein, sonst gerät der Körper ins Schwitzen. Wer friert, kann sich mit Decken oder einer angenehm warmen Schlafbekleidung Abhilfe schaffen.

Ein festes Ritual etablieren – immer wieder das Gleiche tun

Eine Tasse Kräutertee, Zähneputzen und dann das Lieblingslied hören – so oder so ähnlich können Schlafrituale gestaltet werden. Der Effekt ist größer als lange angenommen, da sich das Gehirn stark an solche Routinen gewöhnt.

Irgendwann verbindet das Unterbewusstsein den Geschmack des Kräutertees bereits automatisch mit der folgenden Schlafenszeit. Der Körper beginnt, Melatonin auszuschütten und trifft die Vorbereitungen für gesunden Schlaf.

Achtung: Wer nachts häufig zur Toilette muss, sollte auf einen Tee vor dem Einschlafen verzichten. Hier ist ein halber Apfel oder ein anderer leichter Snack die bessere Lösung.

Koffein und schwere Betthupfer sollten bei der Routine lieber vermieden werden. Wer direkt vor dem Einschlafen noch ein großes Stück Schokolade isst, kann nachts unter Sodbrennen und anderen Beschwerden leiden. Der letzte Snack sollte zwischen zwei und drei Stunden vor dem Zubettgehen genossen werden. Auch dann ist es ratsam, auf etwas leicht Verdauliches zurückzugreifen und nicht die große Pizza zu konsumieren.

Fazit: Viel Einfluss auf die eigene Schlafqualität

Wer jung ist, steckt eine Nacht ohne Schlaf problemlos weg. Schon ab dem 30. Geburtstag nimmt die Wichtigkeit guten Schlafs aber erheblich zu. Jede Nacht auf dem Sofa übernachten, durchzechte Nächte oder permanenter Lärm sind sehr belastende Faktoren. Ist die Schlafqualität dauerhaft vermindert, wirkt sich das auf die eigene Gesundheit aus.

Bluthochdruck, Schlaganfälle, Herzinfarkte – die Liste der möglichen Folgen ist lang. Gesunder Schlaf ist also nicht nur eine Sache der körperlichen Regeneration, sondern auch der Gesundheitsvorsorge. Und hier kann jeder viel für sich selbst tun, Schlaftabletten sind in vielen Fällen gar nicht nötig.