So erstellst du die perfekte Morgenroutine (persönlicher Plan)

Wenn es einfach wäre, könnte es jeder

Vor allem in der kalten Jahreszeit ist es sehr einfach im warmen Bett liegen zu bleiben. Denn draußen ist es noch kalt und dunkel. Die Snooze-Funktion am Wecker wird schon zum 5.Mal betätigt, bevor man wirklich aufstehen muss, weil man sonst zu spät zur Arbeit oder Schule kommt.

Grund für dieses Verhalten ist die Gewohnheit.

Die Gewohnheit kann also wie in diesem Beispiel gegen dich sein (indem du noch länger im Bett liegen bleibst) oder für dich, indem du beim ersten Alarm des Weckers aus dem Bett springst und dich ans Werk machst.
Niemand sagt, dass es einfach ist eine Morgenroutine zu erlernen und diese zu halten. Vor allem die Änderung der ersten Routine ist oftmals die Schwierigste. Doch mit Konsequenz, Disziplin und Motivation schaffen wir es diese zu ändern. Und mit jeder neuen Gewohnheit wird es dir einfacher fallen eine weitere zu erlernen.

Und mit den richtigen Gewohnheiten steigerst du deine Leistung, Lebensfreude und Energie!

Grund genug, sich damit zu beschäftigen. Denn sowohl im Leistungssport als auch bei anderen erfolgreichen Menschen, wie z.B. Richard Branson, Bill Gates, Usain Bolt, wird auf vorprogrammierte Abläufe gesetzt.

Und es ist egal, welches Ziel du verfolgst (Sport, Arbeit, Sozial, Finanzen). Mit der perfekten Morgenroutine wirst du es viel einfacher erreichen!

Morgenroutine besteht aus Gewohnheiten

Zuerst sollten wir wissen, was genau eine Gewohnheit ist. Hier die Definition laut Duden:

Oder anders gesagt: Regelmäßige Abläufe führen zu einer Gewohnheit.

Der Mensch, und vor allem das Gehirn, ist von Natur aus sehr träge und faul. Aus diesem Grund werden regelmäßige Signale immer mit einer bestimmten Handlung verbunden.

Wenn du zum Beispiel nach dem Aufstehen (Signal) als erstes den Fernseher einschaltest (Handlung), dann merkt sich das Gehirn diese Handlung.

Doch je länger du die Handlung wiederholst, desto weniger Widerstand hast du… bis es zu einer Gewohnheit wird und du völlig automatisch den Fernseher einschaltest, sobald du aufstehst.

Eine andere Gewohnheit ist das Rauchen. Anfangs war es noch untypisch, doch irgendwann verbindest du mit Rauchen eine kurze Auszeit mit Freunden (oder dass du ständig etwas in der Hand haben musst).

Dabei kannst du dir auch positive Gewohnheiten antrainieren, dass du zum Beispiel am Morgen als erstes Sport treibst oder ähnliches.

Gewohnheiten erlernen und verlernen

Erlernen ist oftmals einfacher als Verlernen. Das Gehirn benötigt statt der eigentlichen Handlung immer eine alternative Handlung. Das vereinfacht den Denkprozess und erinnert dich ständig daran, die Gewohnheit zu ändern.

Es reichen dabei oftmals banale Dinge aus. Um nach der Arbeit nicht gleich vor dem Fernseher zu enden, lege die Fernbedienung doch einfach in deinen Laufschuh. Dadurch wirst du erinnert nicht den Fernseher einzuschalten, sondern eine Runde mit der Familie spazieren zu gehen.

3 Phasen zum Er- und Verlernen von Gewohnheiten (mit den Zeitangaben)

Es ist so, dass du Anfangs die Handlung machen musst, obwohl es mit starkem Widerstand verbunden ist. Läutet der Wecker in der Früh, muss die erste Handlung sein, ihn auszuschalten und aufzustehen. Egal wie bequem es im Bett ist!

Machst du das jeden Tag für die nächsten 30 Tage, dann hast du es geschafft, dir eine Gewohnheit anzueignen. Der Widerstand im Kopf ist nun sehr gering und die Gewohnheit festigt sich.

Schaffst du es diese Morgenroutine für 6 Monate durchzuhalten, dann wird es zum festen Bestandteil. Es kommt nun zum ersten Mal zu einem unwohlen Gefühl, wenn du nicht automatisch den Wecker ausschaltest.

Welche Gewohnheiten hat eine Morgenroutine?

Eine Morgenroutine besteht nicht nur aus einer Gewohnheit. Es ist viel mehr die Kombination aus vielen Gewohnheiten.

Dabei sollte die aktuelle Morgenroutine stets in Frage gestellt werden, ob diese noch weiter verbessert werden kann oder sie vielleicht nicht mehr zu deinem Lebensstil passt

Doch es gibt immer Gewohnheiten, die man vermeiden sollte und welche, die man ausprobieren sollte.

Beachte diese Regeln beim Erstellen deiner Morgenroutine

Dabei sollte man niemals vergessen: Die Morgenroutine darf immer nur ein Bestandteil des Tagesablaufes sein!

Das heißt, sie ist zeitlich gebunden. Sie sollte maximal 3 Stunden dauern. Im Normalfall genügt 1 Stunde, um alle wichtigen Aufgaben zu schaffen.

Genau in dieser Zeit gilt es gute Gewohnheiten zu haben. Und die Schlechten über Bord zu werfen!

Diese Tipps verbessern deine Morgenroutine

Das Ziel einer Morgenroutine ist ganz klar, mehr Energie und Lebensfreude im Alltag.

Nur mit einem guten Start in den Tag kannst du Momentum aufbauen. Es gibt nur selten Tage mit einem schlechten Start, die aber dann noch produktiv werden.

Ein gutes Buch für die Morgenroutine und generelle Rituale ist Tools of Titans von Tim Ferriss.

Ich höre seinen Podcast schon seit langer Zeit und habe dadurch ein riesiges Wissen aufbauen können, welches auch Teil meiner Morgenroutine ist.

Hier sind unsere Tipps zur Erstellung deiner Morgenroutine:

Gleiche Uhrzeit aufstehen

Genauso wie rauchen, trainieren und fernsehen Gewohnheiten sind, ist das Aufstehen um die gleiche Uhrzeit ebenfalls eine Gewohnheit für eine Morgenroutine.

Dabei ist es auch wichtig genug hochwertigen Schlaf zu bekommen (Männer 6-8 Std., Frauen 7-9 Std.).

Der Körper mag nicht viele Veränderungen, sondern hat lieber jeden Tag den gleichen Ablauf.

Daher fällt das Aufstehen mit dieser Morgenroutine viel einfacher. Der Körper ist es gewohnt um die Uhrzeit aufzustehen und macht es automatisch. Irgendwann kommt es sogar so weit, dass du von alleine um die Uhrzeit wach bist und nicht mehr schlafen kannst.

Um welche Uhrzeit du aufstehen willst bleibt dir überlassen.

Doch erfolgreiche Menschen stehen meistens schon um 6:00 Uhr auf. Bei Navy Seals ist es wiederum 4:30 Uhr.

Das eröffnet dir völlig neue Möglichkeiten, denn du hast nun Zeit wichtige Dinge für dich zu erledigen, bevor andere aufgestanden sind.

Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen

Eine etwas eigenartige, aber sehr effiziente Morgenroutine ist ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen zu trinken.

Das hat einige Vorteile, denn der Körper schwitzt in der Nacht und trocknet dabei aus. Mit dem Wasser gleichst du das Defizit aus und hast wieder mehr Energie.

Als weiteren positiven Effekt bewirkt es, dass der Kreislauf und die Verdauung in Schwung gebracht werden. Du nimmst also auch leichter ab.

Die Menge solltest du auf deine Bedürfnisse anpassen. Wenn man nur 100 ml in der Früh trinken kann ist das in Ordnung! Aber es gilt: Je mehr desto besser.

In meiner Morgenroutine habe ich jeden Morgen ein Glas mit 500 ml zum Trinken. Es ist nicht immer einfach, aber es geht und der Körper gewöhnt sich an die Menge.

Sport am Morgen bringt deinen Körper in Schwung

Es fällt nicht immer leicht aus dem bequemen Bett zu kommen. Und dann sollte man noch Sport machen?

JA, auf jeden Fall!

Denn oft macht man erst nach der Arbeit Sport, wenn man nicht einkaufen gehen muss, die Kinder von der Schule holen muss und und und... Es gibt genügend Gründe keinen Sport zu machen oder „zu müde“ zu sein.

Daher kann Sport am Morgen zu einer Routine werden und du kannst noch in Ruhe trainieren und den Tag dabei im Kopf planen. Dabei ist es egal, welchen Sport du machst. Auch Spazieren zählt dabei als Sport.

Beim Kraftsport sollte aber vorher ein Eiweißshake oder eine Kleinigkeit zum Essen zu sich genommen werden, da sonst die Muskeln nicht so schnell wachsen können.

Lange Einheiten kannst du dabei auf das Wochenende verschieben, damit es zu keinem Zeitdruck kommt.

Meditieren: Die Entspannung am Morgen

Als Alternative zum Sport bietet sich eine Meditation an.

Das erzeugt viele Vorteile und je nach deiner Methode kannst du bereits in der Früh den Fokus auf die wichtigen Dinge legen. Oder eine Ruhephase zur Regeneration einbauen.

Wenn du noch nie meditiert hast, dann wird es Zeit!

Jeder Anfang ist schwer. Daher empfiehlt sich vor allem am Anfang eine geführte Meditation. Das heißt, jemand "führt" dich durch die Meditation, indem der Mentor vorsagt, auf was du dich fokussieren musst (Gedanken, Gefühle, Körperteile etc.).

Wir haben bereits sehr gute Erfahrungen machen können mit Kursen, als auch mit Apps. Wir empfehlen diese Dinge:

• Unsere Empfehlung: Online Kurs vom Herzwandler.net
• Englische App fürs Smartphone: Headspace
• Deutsche App fürs Smartphone: 7mind

Apps empfehlen sich gut für unterwegs.

Allerdings tiefe Einblicke bekommt man erst mit dem Austausch mit anderen Menschen, die auch meditieren. Hier bietet Herzwandler eine eigene Facebook Gruppe für alle Schüler an, um Erfahrungen auszutauschen und mit Profis in Kontakt zu treten. Außerdem hilft es bei der Stange zu bleiben.

Wichtigste Aufgabe vom Tag zuerst erledigen

Willst du doch gleich mit dem Arbeiten anfangen, dann erledige gleich die wichtigste und schwierigste Aufgabe in der Früh.

Denn da hast noch Zeit für dich und viel Energie. Und wenn du die Aufgabe erledigt hast, startest du schon mit viel mehr Energie in den Tag!

Dabei solltest du dir nicht erst in der Früh überlegen, welche Aufgabe die wichtigste ist. Sondern schon am Vorabend überlegen, welche Aufgabe priorisiert werden sollte. Meistens reichen 5 Minuten aus, um alle Aufgaben aufzulisten und sie nach der Wichtigkeit zu sortieren.

Auch in dem Buch The One Thing von Gary Keller wird das Paretoprinzip (oder auch 80/20 Prinzip genannt) auf die Spitze getrieben. Anstatt sich auf die 20% zu fokussieren, welche 80% Veränderung bringen, soll man sich nur auf 1% (1 Aufgabe) fokussieren. Diese muss dann aber auch 64% vom Erfolg ausmachen.

Auch in dem Buch The One Thing von Gary Keller wird das Paretoprinzip (oder auch 80/20 Prinzip genannt) auf die Spitze getrieben. Anstatt sich auf die 20% zu fokussieren, welche 80% Veränderung bringen, soll man sich nur auf 1% (1 Aufgabe) fokussieren. Diese muss dann aber auch 64% vom Erfolg ausmachen.

Zeit beim Frühstück bewusst genießen (mit Familie oder alleine)

Die wichtigste Mahlzeit vom Tag ist das Frühstück. Das gilt nicht nur für die Mahlzeit, sondern auch für die Zeit.

Entscheidend ist hier ein ausgewogenes Frühstück mit der Familie, Freunden oder alleine.

Die Familie gibt einem immer sehr viel Energie und diese kann man sich gleich in der Früh holen. Vielen Milliardären ist diese Morgenroutine besonders wichtig und sie nehmen sich jeden Tag die Zeit, um mit ihren Kindern und ihrer Frau in Ruhe Frühstück zu essen.

Was du allerdings in der Früh nicht essen solltest findest du bei den größten Fehlern.

Und am Wochenende darf es auch mal ein Frühstück im Bett geben.

Optimale Weiterbildung mit der Morgenroutine

Bücher gibt es wie Sand am Meer. Doch durch die Digitalisierung verschwinden sie viel mehr von der Bildfläche.

Als Morgenroutine lohnt es sich trotzdem zu diesen Medien zu greifen:

• Buch
• Hörbuch
• Podcast
• Udemy
• Youtube (Vorträge)

Der Vorteil von Hörbüchern und Podcasts ist, dass man nichts in der Hand hält. Dadurch lässt sich der morgendliche Spaziergang, Training oder die Frühstückszubereitung sehr gut damit kombinieren.

Außerdem gibt es die Lernplattform Udemy. Auf ihr werden allerlei Kurse angeboten, sei es die Erstellung einer WordPress Seite bis zu Psychologie und Mathe. Diese Kurse sind kostenpflichtig, allerdings gehen die Lektoren in ihren Gebieten auch sehr in die Tiefe.

Und auch Youtube hat tolle Inhalte. Darunter fallen keine Katzenvideos und Pranks, sondern Vorträge durch Experten, Podiumsdiskussionen und vieles mehr. Je nachdem welches Gebiet interessant ist, können hier viele Informationen gesammelt werden. Für einen Einstieg in die Welt der Vorträge bietet Gedankentanken, welche Experten aus unterschiedlichen Branchen auf die Bühne holt.

Das sorgt für eine große Entspannung. Und im Falle eines Sachbuches lernt man gleich am Morgen etwas Neues, wenn die Aufmerksamkeitsspanne am größten ist.

Der Frischekick: Die kalte Dusche

Warum kalt duschen, wenn es auch warmes Wasser gibt?

Die Frage ist natürlich berechtigt, aber es geht darum mehr Energie zu bekommen. Deswegen ist diese Morgenroutine besonders wichtig.

Sie erfordert ein Höchstmaß an Disziplin, aber führt zu einem riesigen Unterschied.

Man kennt bereits was es bewirkt, sich kaltes Wasser in das Gesicht zu spritzen. Das macht eine kalte Dusche mit dem ganzen Körper und das dabei noch effektiver.

Es führt zu einem Notzustand im Körper, der wiederum mit dem Ausschütten von Adrenalin verbunden ist.

• Stärkt das Immunsystem
• Fördert die Fettverbrennung
• Bessere Durchblutung
• Schönere und gesündere Haut
• Vermindert Stress, Depressionen
• Fühlt sich wie neu geboren

Während der Dusche ist es kein angenehmes Gefühl, doch sobald du aus der Dusche kommst, fühlst du dich frischer und wie neu geboren. Zudem stärkt es das Immunsystem, härtet dich gegen Kälte ab und du verbrennst Fett.

Außerdem werden Glückshormone freigesetzt, welche nach der "Notsituation" freigesetzt werden. Diese stärken auch die Innere Harmonie und helfen gegen Depressionen und Stress.

Auf diese Dinge solltest du unbedingt verzichten!

Genauso wie es eine gute Morgenroutine gibt, gibt es auch schlechte. Die größten Fehler werden von vielen Menschen unbewusst gemacht, ohne dabei zu wissen, dass sie dem Körper damit etwas schlechtes tun!

Dabei können nicht nur schlechte Gewohnheiten zu einem anderen Ergebnis führen, sondern auch die Wahl vom richtigen Bett und der besten Matratzen.

Der Kampf beginnt im Bett: Snooze unbedingt vermeiden!

Ein absolutes No-Go in deinem Morgenroutine Plan ist das Verwenden vom Snooze!

Denn der Schlafrhythmus wird dadurch komplett aus dem Gleichgewicht gebracht. Wenn du geweckt wirst unterbrichst du den Schlafrhythmus und solltest sofort aufstehen.

Wenn du dich wieder hinlegst, fängt der Körper wieder an in den Ruhemodus zu schalten. Dann fängt der Wecker wieder zu Läuten an, du kommst in den Wachmodus, legst dich hin und bist wieder im Ruhemodus.

Dieser Zyklus führt zur völligen Verwirrung im Körper und er weiß nicht, ob er nun wach bleiben oder schlafen soll.

In der Morgenroutine musst du daher gleich aufstehen, sobald der Wecker läutet. Egal wie warm oder kalt es außerhalb vom Bett ist.

Eine Zigarette am Morgen... oder so...

Vertreibt Kummer und Sorgen. Oder so ähnlich...

Wie das Amen im Gebet gehört zu einem Raucher die Zigarette und der Kaffee am Morgen.

Dabei ist die Zigarette am Morgen viel schlimmer als am Tag.

Denn am Morgen sind die Bronchien viel offener und die Lunge wird dadurch noch mehr geschädigt. Es hat den gleichen Effekt wie nach dem Laufen sofort eine Zigarette zu rauchen.

Eine absolut schlimme Morgenroutine!

Koffein sorgt für Höhenflug und tiefen Fall

Genauso schlimm ist der Kaffee. Er sorgt kurzfristig für einen Energieschub, doch über lange Zeit gesehen macht er abhängig, raubt dem Körper mehr Energie als er zuführt und der Körper kann nicht mehr ohne ihn auskommen.

Kurzfristig führt es zu einem Energieschub, der nach 1-2 Stunden wieder nachlässt und dann kommt die nächste Tasse Kaffee.

Je öfter man trinkt, desto mehr Kaffee braucht der Körper. Dabei kann eine Runde walken oder laufen genau denselben Effekt nach dem Aufstehen erzielen. Und es ist zudem eine gesündere Morgenroutine!

Seit neuerem gibt es auch diese beiden Alternativen:

• Bulletproof Coffee
• Titanium Tea

Im Vordergrund steht hierbei der hohe Fettanteil. Er soll die Zufuhr von Koffein zum Gehirn fördern und sorgt gleichzeitig dafür, dass der Insulinspiegel nicht angehoben wird und die Koffeinzufuhr gleichbleibt.

Vermeide Süßspeisen am Morgen

Der Zucker macht ähnliches wie ein Kaffee. Kurzfristig bringt er viel Energie und kann auch sättigen, doch nach einigen Stunden bekommt man Heißhunger auf mehr Süßspeisen.

Die Energie lässt nach und man bekommt auch normalen Hunger.

Grund dafür ist der erhöhte Insulinspiegel. Und auch Zucker kann zu einer Sucht werden. Isst man länger keinen Zucker, verfliegt das Verlangen nach Süßspeisen und Zucker.

Daher sollte deine Morgenroutine auch ohne Süßspeisen auskommen. Daher sollte ein ausgewogenes Frühstück mit Haferflocken, Eiern, Obst, Gemüse und ähnlichem vorgezogen werden.

Wie erstellt man seine perfekte Morgenroutine?

Und das geht nur durch planen, ausführen, überprüfen und anpassen.

Planen: Bevor es los geht solltest du dir eine neue Morgenroutine überlegen.

Ausführen: Das heißt, du suchst dir eine Gewohnheit und probierst sie für 30 Tage aus.

Prüfen: Dann ziehst du Bilanz. Wie hast du dich dabei gefühlt? Hast du durchgehalten?

Anpassen: Wenn dich die neue Morgenroutine stärker gemacht hat und du hast mehr Energie im Alltag, dann behälst du sie. Wenn sie allerdings nur mühsam ist und du keinen Unterschied oder eine Verschlechterung spürst, dann lass die Gewohnheit wieder weg. Auch eine Anpassung an deinen Lebensstil ist möglich.

Wichtig dabei ist, dass du immer nur 1 neue Morgenroutine probierst!

Wenn du zu viele Routinen gleichzeitig änderst, kann es passieren, dass es dir zu viel wird und du abbrichst. Und ein weiterer Effekt ist, dass sich nicht zuordnen lässt, welche Morgenroutine dir gut oder schlecht getan hat. Wenn du jede einzeln veränderst, lassen sich bessere Ergebnisse erzielen.

Und dabei ist es wichtig: Lieber langsam und konstant, als alles auf einmal und nach 2 Monaten abzubrechen!

Meine Morgenroutine führte mich zum Ironman

Im Laufe der Zeit habe ich vieles ausprobieren können und bin dabei immer wieder auf neue Ideen gekommen, habe neue Methoden kennengelernt und Fehler gemacht. Doch wichtig ist, dass es meine Morgenroutine ist und weil sie bei mir funktioniert, heißt es nicht, dass diese Morgenroutine auch etwas für dich ist. Daher einfach probieren, kontrollieren, verbessern.

Unter der Woche arbeite ich und mache nebenbei Triathlon. Daher muss ich 10-15 Stunden pro Woche trainieren. Die kurzen Einheiten mache ich unter der Woche und am Wochenende die Langen. So sieht meine Morgenroutine aus:

Mein Tag startet immer um 5:00 Uhr. Ich stehe mit einem Lichtwecker auf, da ich gerne im hellen Wach werde. Die Sportsachen liegen dabei immer neben meinem Bett. In der kalten Jahreszeit schlafe ich mit meinen Sportsocken, damit ich ruhiger Schlafen kann und das Aufstehen nicht allzu schwer fällt

Danach steht schon ein Glas Wasser griffbereit, dass ich trinke.

Nun ziehe ich meine Sportsachen an und trainiere. Dabei gehe ich entweder laufen, Rad fahren oder mache ein Krafttraining. Um mich während der Zeit weiterzubilden höre ich Hörbücher (Amazon Audible) oder Podcasts. Zurück in meiner Wohnung brauche ich eine kurze Regenerationszeit.

Dabei mache ich das Frühstück und trinke noch etwas. Mein Frühstück ist ganz einfach: Haferflocken und Chia-Samen in einer Schüssel mit heißem Wasser aufgießen. Danach wird es zu einem Brei und ich schneide mir frisches Obst dazu. Das Frühstück ist für mich die Zeit zum Erholen mit einem guten Hörbuch, Podcast, Udemy oder Vortrag über Youtube.

Danach geht es zum Zähne putzen und unter die Dusche. Nach dem Trainieren solltest du nicht eiskalt duschen, da du dich sonst verkühlen kannst. Deshalb habe ich in meiner Morgenroutine eine warme Dusche, und erst wenn ich fertig bin lasse ich 1 Minute eiskaltes Wasser laufen. Das bringt einen ähnlichen Effekt wie eine reine kalte Dusche. Nun bin ich fertig für den Tag!

Um besser zu schlafen und eine stärkere Erholung zu haben, schlafe ich im eigens entwickelten YAK Boxspringbett, welches nicht im Boxspringbett Test zu finden ist.

Und das in einer Zeit, in der viele Menschen noch im Bett liegen und noch nichts gemacht haben. Hier ist meine Morgenroutine mit Zeiten:

Und nun ist es Zeit! Wie sieht deine Morgenroutine aus? Macht du am Vorabend noch Sport? Mit was hast du schon gute oder schlechte Erfahrungen gemacht?

Hinterlasse uns dazu doch einfach ein Kommentar.

Weitere Tipps und Tricks zu Morgenroutinen, findest du in folgenden Blogs:

• Morgenroutine: Tipps für einen guten Start in den Tag von mindtecStore
• Morgenroutinen - Sinnvoll oder überflüssig? von Finde dich selbst
• Morgenroutine von Karlitosmummy
• Der perfekte Morgen: Meine (hoffentlich bald) Morgenroutine von FineSkill
• Morgenroutine - so starte ich in den Tag von Dennis Streichert
• Dein Morgenritual - Entspannt in den Tag von Reiki Ausbildung Hamburg
• Wie sieht meine Morgenroutine aus? von Stubenblogger