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10 Tipps mit denen du heute Nacht besser schlafen kannst

Immer mehr Menschen leiden darunter, schlecht zu schlafen.

Doch mit ein paar wenigen Tricks kannst du noch heute Nacht besser schlafen.

Dabei verzichten wir bei unseren Tipps auf Schlafmittel und sonstige Medikamente, welche deinen Schlaf schaden und nicht verbessern.

Je öfter und regelmäßiger du diese Tipps anwendest, desto besser wird dein Schlaf.

Ein paar Tipps zum Besser Schlafen von Schlafonaut:

Doch vorab solltest du verstehen, dass für einen guten Schlaf nicht nur die Zeit während dem Schlaf wichtig ist. Sondern auch die Zeit vor dem Einschlafen und eine perfekte Morgenroutine, um den Tag optimal zu starten.

Tipp 1: Feste Schlafenszeiten zum besser Schlafen

Es mag sich vielleicht komisch anhören. Aber der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Gehst du jeden Tag um die selbe Uhrzeit schlafen und stehst jeden Tag um dieselbe Uhrzeit wieder auf, stellt sich dein Körper auf diese Zeiten ein.

Du wirst um eine bestimmte Zeit müde, kannst besser schlafen und dein Körper kommt um dieselbe Uhrzeit in die Wachphase.

Mache dabei nicht den Fehler, am Wochenende lange auszuschlafen.

Weil dann kommt es spätestens am Montag zu einem sozialem Jetlag.

Deine innere Uhr hat sich auf eine Zeit eingestellt. Läuft diese nicht mehr synchron mit der tatsächlichen Zeit, z.B. durch langes Schlafen am Wochenende und frühes aufstehen unter der Woche, kommt es zum sozialem Jetlag. Welcher tatsächlich die gleichen Auswirkung hat wie bei einem Jetlag vom Fliegen..

Besser Schlafen Fixe Schlafenszeiten

Feste Schlafenszeiten helfen um besser zu schlafen. Der Tag kann dabei um 6:00 Uhr beginnen. Oder wie bei den Navy Seals um 4:30 Uhr (Quelle: Jocko Willink auf Twitter)

Warum Jocko ein Foto von seiner Uhr macht?

Um seiner Community zu zeigen, dass er es jeden Tag schafft und einen internen Anreiz zu schaffen.

Diese Uhrzeit ist natürlich nicht für jeden. Du sollst auch deine eigene Zeit finden.

Tipp 2: Deine Schlaf Routine ist wichtiger als dein innerer Schweinehund

Zuerst der Navy Seal und jetzt so etwas?

Ganz recht!

Natürlich ist 4:30 Uhr aufstehen mit einem normalen sozialen Leben nicht zu vereinbaren. Weil du bereits um 20:30 Uhr schlafen gehen musst, um 8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Daher empfehlen wir um 6:00 Uhr aufzustehen. Damit hast du ein soziales Leben und kannst besser schlafen.

Aber nicht immer wirst du es schaffen, um deine Zeit aufzustehen.

In diesem Fall ist es wichtig, trotzdem um die gleiche Uhrzeit aufzustehen...

Ja richtig gehört, auch wenn es nur 3-4 Stunden Schlaf sind!

Und ich kann dir jetzt schon sagen, es wird nicht einfach. Aber durch diesen einen Tag musst du durch.

Das hat den Vorteil, dass du am Abend sehr müde sein wirst und früher zu Bett gehst.

Somit bleibst du in deiner gewohnten Routine.

Tipp 3: Schlafe zur richtigen Zeit

Bereits meine Oma hat mir den Tipp gegeben, vor 24 Uhr schlafen zu gehen.

Und wie jeder Jugendliche, wusste ich es besser und blieb immer lange auf.

Aber heute weiß ich, dass diese alte Weisheit seinen Grund hat.

Denn zwischen 22:00 Uhr und 2:00 Uhr passieren im Körper wichtige Prozesse, welche zur Regeneration beitragen. Sind wir um diese Uhrzeit wach, können diese Prozesse nicht einwandfrei stattfinden.

Schlafen wir allerdings zwischen 22:00 Uhr und 2:00 Uhr, können wir nicht nur besser schlafen, sondern unterstützen die Erholung aktiv und fühlen uns wohler am nächsten Tag.

Plane daher schon vor dem Schlafen genügend Zeit zum Einschlafen ein.

Tipp 4: Ohne Mittagsschlaf wirst du besser schlafen

Wenn du bereits um 11:00 Uhr regelmäßig müde wirst, ist das ein Anzeichen dafür, dass du in der Nacht zu wenig Schlaf bekommst.

Was macht man dagegen?

Natürlich, länger in der Nacht schlafen!

Mache bloß nicht den Fehler, unter Tags einen Schlaf einzulegen, wo du bereits in die Tiefschlafphase kommst. Denn dann benötigt der Körper weniger Schlaf am Abend und du bekommst Probleme beim Einschlafen.

Und kannst somit nicht besser schlafen!

Gegen ein Powernap (maximal 20-30 Minuten) ist nichts einzuwenden.

Einen ausführlichen Ratgeber zu diesem Thema bietet unser Partner Schlafonaut an.

Du hast die Möglichkeit einen kostenlosen Schnupperkurs online anzusehen und dich mit dem Thema Schlaf intensiv auseinander zu setzen.

Hier geht es zum Schnupperkurs

Tipp 5: Kein Koffein nach 16:00 Uhr

Koffein kann unser bester Freund sein, als auch unser größter Feind.

Doch was nur wenige Wissen ist, dass Koffein eine Halbwertszeit von 4 Stunden hat. Was eine Halbwertszeit ist, erkennst du in diesem Bild:

Verlauf Koffein im Körper

Koffein hat eine Halbwertszeit von 4 Stunden. Das heißt, nach 4 Stunden hast du nur noch 50% Koffein im Körper. Nach weiteren 4 Stunden nur noch 25% usw.

Daher ist es sehr tückisch, denn der leistungsfördernde Effekt ist von Kaffee bereits nach kurzer Zeit wieder verflogen. Doch das Koffein im Körper verhindert die innere Ruhe.

Wenn du besser schlafen möchtest, solltest du daher unbedingt auf Koffein ab 16:00 Uhr verzichten.

Das gilt für Kaffee, Tee (Schwarzer, grüner, weißer etc.) und auch Schokolade.

Tipp 6: Besser schlafen mit einer Blaupause

Vermeide also jegliche Form von Blaulicht.

Blaulicht kommt vor in jeder Art von Smartphone, Tablet, Computer, Laptop und Fernseher. Der Körper nimmt Blaulicht als Tageslicht wahr und reduziert somit die Produktion vom Schlafhormon Melatonin.

Ohne Blaulicht Besser schlafen

Ohne Blaulicht kannst du sofort schneller schlafen

Achtung gilt auch bei Tageslichtlampen. Diese haben zwar kein Blaulicht, aber so viel Lux, dass sie ebenfalls wach halten.

Anders wiederum ist es beim Lichtwecker. Hier reicht das Licht nicht aus, um einen Tag zu simulieren.

Statt abends vor dem Fernseher zu sitzen oder sogar im Bett Netflix zu schauen, greife doch einfach zu einem Buch oder einem Magazin deiner Wahl.

Es sollte allerdings nicht zu anspruchsvoll oder reizend sein, damit das Gehirn nicht gefordert wird.

Kommst du durch deine Abend oder aus anderen Gründen um einen Bildschirm nicht herum, gibt es andere Hilfsmittel.

Für Computer gibt es eine einfache Software namens f.lux, welche das Blaulicht filtert. Und bei Smartphones kannst du eine Night Shift aktivieren.

Tipp 7: Sorge für genügend Bewegung unter Tags

Durch die Bürotätigkeit bekommen Menschen oftmals zu wenig Bewegung im Alltag.

Der Körper ermüdet somit nicht stark genug und du hast Probleme beim Einschlafen. Doch nach einem sehr anstrengenden Workout schläfst du sofort ein und kannst besser schlafen.

Daher empfehlen wir unter Tags genügend Bewegung zu machen.

Hier sind ein paar Ideen:

  • Nutze die Treppe statt dem Aufzug
  • Setze dir ein Ziel für die Anzahl der Schritte pro Tag (Mind. 4.000 Schritte pro Tag)
  • Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit
Gesundheit Fahrrad Arbeit

Bewegung unter Tags ist gesund für deinen Körper und deinen Schlaf

Sport vor dem Schlafen kann ebenfalls förderlich sein. Aber es sollte nur eine angenehme Sporteinheit sein und sollte keinesfalls ein anstrengendes Krafttraining sein.

Oder alternativ einfach eine Runde vor dem Schlafen spazieren gehen.

Das ermüdet den Körper, er bekommt frische Luft, kühlt die Körpertemperatur und du vermeidest Blaulicht.

Tipp 8: Mach das Fenster vor dem Schlafen auf

Im Schlaf kommt es zu einer Entspannung. Muskeln brauchen fast keine Energie, das Gehirn arbeitet nur bedingt und der restliche Kreislauf kann sich ebenfalls in den Standby-Modus begeben.

Das führt dazu, dass deine Körpertemperatur um ein paar °C gesenkt wird. Weil der Körper ist auf Sparflamme und fängt an zu regenerieren.

Das offene Fenster hilft dem Körper dabei abzukühlen und somit schneller in den Tiefschlaf zu kommen.

Und somit besser zu schlafen und sich zu erholen.

Über die perfekte Raumtemperatur wird bis heute heiß diskutiert. Die Meinung gehen über 15°C, 18°C bis hin zu 22°C.

Andere sagen wiederum, dass eine Differenz von 3°C zu den anderen Räumen ausreichen.

Wir sind der Meinung: Einfach ausprobieren und deine Temperatur finden!

Natürlich gibt es auch einige Studien, welche den Einfluss der Raumtemperatur belegen. Wie in dieser Studie vom Springer Verlag.

Tipp 9: Nutze das Bett nur zum Schlafen

Wie schon weiter oben erwähnt, ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Du erlernst bewusst oder unbewusst neue Gewohnheiten oder kannst sie auch verlernen.

Wenn du zum Beispiel immer am gleichen Sessel, am gleichen Tisch und im gleichen Zimmer für das Studium lernst. Dann assoziiert das Gehirn dieses Platz mit dem Lernen.

Der positive Effekt dabei ist, dass du deine Leistung um 30% steigern kannst.

Aber der negative Effekt ist, dass diese Assoziationen für alles funktionieren.

Dein Gehirn sollte mit dem Bett nur das Schlafen verbinden!

Kein Fernsehen, Buch lesen, Workout etc.

Damit bleibt die Frage, wie sieht es aus mit Sex?

Nick Littlehales beschreibt in seinem Buch Sleep, dass seine Coachees ein strenges Sex-Verbot im Bett haben, wo sie auch schlafen!

Seine Coachees (unter anderem Cristiano Ronaldo, Roger Federer uvm.) haben ein eigenes Bett für den Spaß und zwei zusätzliche getrennte Schlafräume zum Schlafen. Also für den Partner und einem selber.

Für die Normalsterblichen unter uns gelten aber andere Regeln.

Wir denken zu der Sex Frage: Ja, es ist natürlich erlaubt.

Aber, der Sex muss sich nicht immer auf das Bett beschränken 🙂

Tipp 10: Besser schlafen im passenden Bett

Ein häufiger Grund für einen schlechten Schlaf oder sogar Rückenschmerzen, ist ein zu altes Bett. Oder vielleicht sogar ein schlecht ausgewähltes Bett.

Wir haben einen ausführlichen Artikel dazu, ob dein Bett durchgelegen ist oder nicht.

Ein schlecht ausgewähltes Bett ist oftmals Grund einer schlechten Beratung oder einer Matratze für alle. Wer sich tatsächlich auskennt weiß aber, es gibt DAS EINE Bett, das uns besser schlafen lässt, sondern das richtige Bett für den passenden Körper.

Abhängig vom richtigen Bett sind Faktoren wie: Größe und Gewicht des Schlafenden und Schlafgewohnheiten, wie auf der Seite, dem Bauch oder dem Rücken zu schlafen.

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Wie geht es nun weiter?

Das liegt völlig an dir. Aber am besten setzt du das Gelernte direkt um und kannst heute Nacht bereits besser schlafen.

Möchtest du gerne weitere Informationen haben, wie du deinen Schlaf nachhaltig verbessern kannst, dann siehe dir doch den Kurs von Schlafonaut an.

Der Schnupperkurs ist kostenlos für Dich!



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