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5 Tipps zum Einschlafen (+1 Geheimtipp)

Tipps zum Einschlafen helfen vor allem Personen, die unter regelmäßigen Einschlaf- oder Schlafstörungen leiden.

Was hilft beim Einschlafen?

Was ist gesunder Schlaf?

Welche natürlichen Schlafmittel gibt es und was bringen Schlaftabletten?

Die Tipps zum Einschlafen beruhen auf Untersuchungen aus dem Schlaflabor und der Erfahrung von Psychologen und Medizinern.

Die Tipps zum Einschlafen vom Schlafforscher Matthew Walker

Tipp 1: Feste Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen erleichtern das Schlafen

Am Sonntag lange ausschlafen und schon am frühen Abend wieder ins Bett? Klingt nach einem wachen Montag aber funktioniert in der Regel nicht.

Das beste natürliche Schlafmittel ist es, immer zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, sei es am Wochenende oder an einem Arbeitstag.

Die innere Uhr gewöhnt sich an die festen Zeiten und unterstützt den gesunden Schlaf.

Verschiedene Personen benötigen unterschiedlich viel Schlaf. Mediziner raten allerdings dazu, sich 8 Stunden Zeit für den Schlaf zu nehmen.

Es gibt zwar Menschen die weniger Schlaf benötigen, wie zum Beispiel Marissa Mayer (ehem. CEO von Yahoo) oder Donald Trump. Doch zu dieser Elite gehören nur 1-3% aller Menschen.

Das Risiko der Selbstüberschätzung ist groß. Experimente und Trends wie das Biohacking sollen mit nur wenigen Tricks die Schlafzeit pro Nacht reduzieren. Und dabei für mehr Leistung sorgen. Das ist allerdings mit einem großen Risiko für die Gesundheit verbunden.

Schlafen Entzug Risiko

Ergebnis einer Studie von gesundheitliche Risiken bei zu wenig Schlaf (Quelle: NCBI)

Tipp 2: Die richtige Temperatur hilft beim Einschlafen

Fenster auf, Fenster zu? Zu warm, zu kalt?

Die richtige Temperatur zum Einschlafen liegt bei Durchschnittlich 18,5°C.

Egal ob du es warm oder kalt magst: Der Körper reguliert seine eigene Temperatur in der Nacht und muss zum Einschlafen etwas kühler sein, als im normalen Wachzustand. Die richtige Bettwäsche für die Jahreszeit hilft dem Körper bei der Regulierung.

Im Sommer kann es etwas bringen, vor dem Einschlafen warm duschen zu gehen: Trotz erhöhter sommerlicher Temperaturen im Schlafzimmer kühlt man nach der warmen Dusche etwas ab und kann besser einschlafen.

Während im Winter eine dickere Decke wärme spendet und die Heizung etwas aufgedreht werden kann, ist im Sommer oft jedes bisschen Stoff zu viel.

Wer auf das Gefühl der Bettdecke nicht verzichten möchte kann sich einfach mit einem Bettbezug zudecken. Dieser hat kaum wärmende Wirkung aber vermittelt das gemütliche Gefühl eingepackt zu sein.

Tipp 3: Blaulicht von Bildschirmen wird als Tageslicht wahrgenommen

Dieser Punkt hat es erst in den letzten Jahren unter die Top Tipps zum Einschlafen geschafft.

Damit der Körper einschlafen kann, benötigt er das Schlafhormon Melatonin. Dieses natürliche Schlafmittel wird vom Körper selbst ausgeschüttet und macht uns müde.

Das Blaulicht von Bildschirmen wird als Tageslicht wahrgenommen und verhindert die Produktion von Melatonin um 1 Stunde.

Bildschirme haben einen hohen Anteil vom Blaulicht. Darunter fallen unsere täglichen Begleiter:

  • Smartphones
  • Tablets
  • Laptop
  • Computer
  • Fernseher etc.

Sogenannte Tageslichtlampen (enthalten Blaulicht) helfen dabei, an dunklen Wintertagen in Fahrt zu kommen, beim Einschlafen sind sie allerdings ein störender Faktor.

Das Smartphone sollte mindestens eine 1 Stunde vor dem Schlafen weggelegt werden.

Manche Meinungen sagen, dass 2 Stunden Verzicht besser sind.

Tipp zum Einschlafen - Blaulicht vermeiden

Der wohl wichtigste Tipp zum Einschlafen ist es, dass Blaulicht mindestens 1 Stunde vor dem Einschlafen zu vermeiden (besser wären sogar 2)

Wer um Monitore nicht herumkommt, kann mit Blaulichtfiltern in Form von Brillen, Folien oder Apps den Einfluss des blauen Lichtes minimieren.

Apple hat bei seinen Geräten einen Nachtmodus (Night Shift), der das Blaulicht im Bildschirm entfernt. Am Computer bzw. Laptop gibt es die kostenlose Software f.lux.

Aber was soll ich denn der 1 Stunde ohne Fernseher, Smartphone & Co machen!?

Wir wäre es mit einem Buch zum Einschlafen? Das hilft dabei abzuschalten und den Körper herunterzufahren. Statt eines packenden Romans kann ein möglichst langweiliger Schinken gewählt werden.

Abhandlungen über Mathematik oder die Steuererklärung sollen Wunder wirken. Gelesen wird allerdings nie im Bett.

Oder du könntest auch die Wohnung aufräumen, Wäsche aufhängen, gemütlichen Spaziergang vor dem Schlafen.

Tipp 4: Schlafmittel, Alkohol und Drogen helfen nur scheinbar beim Einschlafen

Das natürliche Schlafmittel Melatonin kann auch in Pillenform genommen werden.

Welchen Einfluss haben Schlaftabletten, Alkohol und Drogen wirklich?

Wer sich selbst täglich in ein medikamentöses, alkoholisches oder drogenbasiertes Koma bringen möchte, sollte sich bewusst sein, dass die Schlafzeit zwar maximiert, das Leben allerdings verkürzt wird.

Die Zahl derer, die für die nötige Bettschwere zu Bier, Rotwein oder Whisky greifen ist groß.

Das Gefühl der Müdigkeit ist in diesem Fall ein Warnsignal des Körpers: Alkohol, Tabletten und Drogen reduzieren den gesunden REM-Schlaf.

Anstatt Zeit für die Regeneration zu haben, muss der Körper sich entgiften.

Einschlafen Schlaftabletten Alkohol Drogen

Schlaftabletten, Alkohol und Drogen helfen zwar beim Einschlafen, führen aber zu extremen gesundheitliche Schäden (Auswirkungen der Schlaftabletten)

Untersuchungen im Schlaflabor haben gezeigt, dass Alkohol, Tabletten und andere Drogen dafür sorgen, dass man zwar schneller einschläft, allerdings häufiger aufwacht und unruhiger schläft.

Natürliche Schlafmittel und Sport sind besser als Schlaftabletten aus der Apotheke.

Auch das körpereigene Melatonin kann in Pillenform hinderlich sein, da sich der Körper daran gewöhnt und immer mehr davon benötigt.

Tipp 5: Niemals munter im Bett liegen bleiben

Ich möchte doch schlafen, wieso sollte ich dann wieder aufstehen?

Er ist unter den Tipps zum Einschlafen ein viel zu wenig berücksichtigter Klassiker.

Wer zu viel Zeit munter im Bett verbringt, signalisiert sich unterbewusst, dass das Bett ein Ort ist um wach Zeit zu verbringen.

Die Couch oder ein gemütlicher Sessel sind bessere Orte, um vor dem Einschlafen zu lesen, einem Hörspiel zu folgen oder entspannende Musik zu hören.

So schwer es auch ist, von der warmen, gemütlichen Bettdecke kurz Abschied zu nehmen, das Bett ist zum Schlafen da.

(Geheim-)Tipp 6: Tee mit Honig und Apfelessig

3 einfache Hausmittel führen zu einem besseren Schlaf.

Dabei wirkt dieser Cocktail nicht direkt bei der ersten Anwendung, sondern erst nach regelmäßiger Anwendung über mehrere Tage.

Doch warum soll gerade diese Kombination helfen schneller zu schlafen, um gut in den nächsten Tag starten zu können?

Wichtig ist es bei diesem natürlichen Schlafmittel auf die hohe Qualität der Zutaten zu achten. Der Honig sollte vom Imker aus der Nachbarortschaft sein, der Tee und der Apfelessig in Bio Qualität.

Geheimtipp Tee Honig Apfelessig

Unser Geheimtipp zum Einschlafen mit natürlichen Schlafmitteln: Tee mit Honig und Apfelessig

Der Honig füllt den Glykogenspeicher auf und sorgt für eine Steigerung der Produktion von Melatonin, wodurch wir schneller müde werden.

Apfelessig hilft hierbei den Blutzuckerhaushalt zu regulieren und beugt somit Heißhungerattacken vor.

Auch bestimmte Teesorten können helfen das Einschlafen zu beschleunigen. Mehr dazu im nächsten Punkt.

Die Zubereitung ist ganz einfach:

  • 1 Tasse heißen Tee
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Honig

Unsere Tipps zum Einschlafen fördern den gesunden Schlaf!

Die Tipps zum Einschlafen berücksichtigen alle Maßnahmen, die ein gesundes Schlafverhalten fördern.

Gesund ist Schlaf dann, wenn genug REM-Schlafphasen stattfinden. REM steht für Rapid-Eye-Movement, also Traumschlafphasen, in denen die Schlafenden ihre Augen bewegen, obwohl diese geschlossen sind.

Wer sich auch nach vielen Stunden des Schlafens regelmäßig ausgelaugt fühlt, sollte einen Arzt konsultieren und einige Nächte in einem Schlaflabor verbringen, wo die Schlafphasen analysiert werden.

Natürliche Schlafmittel zum Einschlafen für jeden Tag

Natürliche Schlafmittel sorgen nicht dafür, dass ein bestimmter Stoff im Körper künstlich angereichert wird.

Unsere Tipps zum Einschlafen empfehlen neben kleinen Helfern für die körperliche Beruhigung auch sportliche Aktivität zum Ausgleich.

Wer regelmäßig Sport treibt, wird zwar immer mehr davon benötigen um müde zu werden, viel körperliche Aktivität ist im Gegensatz zu mehr Alkohol und anderen Drogen allerdings eine gesunde Alternative.

Neben Milch mit Honig, Apfelessig und Kirschsaft sind die folgenden natürlichen Tipps zum Einschlafen wirksam.

Die beliebtesten natürlichen Schlafmittel im Überblick

Zum Beispiel als Tee

Pfefferminze

Pfefferminze - natürliches Schlafmittel

Kamille

Kamille - natürliches Schlafmittel

Baldrian

Baldrian - natürliches Schlafmittel

Passionsblume

Passionsblume - natürliches Schlafmittel

Oder auch als Öl oder Duft

Lavendel

Lavendel - natürliches Schlafmittel

Jasmin

Jasmin - natürliches Schlafmittel

Welche Auswirkungen haben Schlaftabletten auf unseren Körper?

Schlaftabletten belasten den Körper und sorgen schnell für eine Abhängigkeit.

Die Schlaftabletten können in außergewöhnlichen Stresssituationen beim Schlafen helfen, sind langfristig allerdings eine Lösung, die unser Gesundheit belastet.

Tipps zum Einschlafen: Sterberate Schlafpillen

Die Sterberate wird deutlich erhöht, schon bei der ersten Einnahme von Schlaftabletten (Quelle aus der Studie: Darksideofsleepingpills)

Schon eine halbe bis 18 Schlaftabletten pro Jahr erhöhen die Sterberate statistisch um das 3,5-fache!

Die fürchterlichen Folgen des Schlaftabletten Hypes sind in den USA zu beobachten, wo der Trend, den eignen Tagesablauf mit Tabletten zu optimieren zu einer Opiatabhängigkeit führte, die einige Städte wie eine Epidemie erfasst hat.

Meditieren hilft ebenfalls bei Schlaflosigkeit

Wichtige Termine, ein viel zu früh klingelnder Wecker, Stress auf Arbeit. Schlaflose leiden oft unter einer Flut von Gedanken, die sie wachhalten.

Von wirklich belastenden Gedanken, bis zum peinlichen aber unbedeutenden Ausrutscher von vor 7 Jahren. Wer nicht abschalten kann, kann auch nicht einschlafen.

Unter den Tipps zum Einschlafen sind darum auch Meditationspraktiken als natürliche Schlafmittel zu finden.

Wer es lernt, aktiv an nichts zu denken, kann Stress und negative Gedanken irgendwann ausblenden und sich auf die aktive Lösung von Problemen konzentrieren, wenn die Zeit dafür gekommen ist.

Um den eigenen Kopf auf einschlafen zu programmieren, muss die Erleuchtung nicht erlangt werden:

Wer Zen-Buddhistische Meditationspraktiken als Zeitverschwendung erachtet, kann im Kopf auch einfach spazieren gehen.

An tägliche Routen zu denken, die man zurücklegt, sei es eine Strecke mit dem Auto, mit dem Rad oder zu Fuß, hält den Kopf frei und entspannt.

Wichtig ist, sich die einzelnen Wegpunkte vorzustellen, als würde man durch die menschenleere Stadt oder ein Waldgebiet wandern.

Diese Praxis hilft vielen besser, als andere Tipps zum Einschlafen, wie z.B. Zählübungen.

Heute Abend kannst du dieses Video als Vorlage für eine Meditation zum Einschlafen verwenden:

Es ist völlig normal, wenn die Meditation nicht auf Anhieb funktioniert. Es ist nur wichtig, dass du mit deinen Gedanken wieder zur Meditation zurück kehrst, sobald deine Gedanken von der Meditation ablenken.

Der perfekte Tipp zum Einschlafen ist bei jeder Person anders

Ob Schafe zählen, Hintergrundgeräusche oder eine CD mit Meeresrauchen und Walgesängen: Neben den Tipps zum Einschlafen, die sich bei einer großen Masse bewährt haben, kommt es oft auch auf individuelle Lösung an.

Manche Tipps zum Einschlafen, die bei einer Person wie ein Wunder wirken, helfen einer anderen überhaupt nicht.

Wer es lernt zu entspannen, auf den eigenen Rhythmus zu hören und Stress aktiv hinter sich zu lassen, kann Einschlaf- und Schlafstörungen meist nach einer kurzen Zeit überwinden.

Wenn alle Tipps zum Einschlafen nichts bringen, helfen Ärzte, Psychologen und Schlaflabore dabei, den natürlichen Schlaf wiederzufinden.

Wichtig ist, dass auf Schlaftabletten, Alkohol und andere Drogen verzichtet wird!

Schließlich soll der Mangel an Schlaf nicht damit überwunden werden, dass man seine Lebenszeit verkürzt und sich in die Abhängigkeit stürzt.

Wir hoffen, mit unseren Tipps zum Einschlafen geholfen zu haben, und dass unser Ratgeber nicht durch lange Weile beim Einschlafen hilft.

Damit auch dein Schlaf weiter verbessert wird, haben wir einige Tipps zum Besser schlafen für dich. Oder für den Start in den Tag eine passende Morgenroutine.



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Kommentare

Lena Meyerhoff 15.07.2019 um 16:57

Hi Ben,
guter Artikel.
Du hast ihn echt schön geschrieben.
Dazu kommt, dass er auch sehr informativ ist.
Liebe Grüße aus Rosenheim,
Lena

Antworten

Ben 16.07.2019 um 15:11

Hallo Lena,

vielen Dank für dein Feedback!

LG & Guten Schlaf
Ben

Antworten

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