Immer mehr Menschen leiden darunter, schlecht zu schlafen.
Doch mit ein paar wenigen Tricks kannst du noch heute Nacht besser schlafen.
Dabei verzichten wir bei unseren Tipps auf Schlafmittel und sonstige Medikamente, welche deinen Schlaf schaden und nicht verbessern.
Je öfter und regelmäßiger du diese Tipps anwendest, desto besser wird dein Schlaf.
Ein paar Tipps zum Besser Schlafen von Schlafonaut:
Doch vorab solltest du verstehen, dass für einen guten Schlaf nicht nur die Zeit während dem Schlaf wichtig ist. Sondern auch die Zeit vor dem Einschlafen und eine perfekte Morgenroutine, um den Tag optimal zu starten.
Tipp 1: Feste Schlafenszeiten zum besser Schlafen
Es mag sich vielleicht komisch anhören. Aber der Mensch ist ein Gewohnheitstier.
Du wirst um eine bestimmte Zeit müde, kannst besser schlafen und dein Körper kommt um dieselbe Uhrzeit in die Wachphase.
Mache dabei nicht den Fehler, am Wochenende lange auszuschlafen.
Weil dann kommt es spätestens am Montag zu einem sozialem Jetlag.
Deine innere Uhr hat sich auf eine Zeit eingestellt. Läuft diese nicht mehr synchron mit der tatsächlichen Zeit, z.B. durch langes Schlafen am Wochenende und frühes aufstehen unter der Woche, kommt es zum sozialem Jetlag. Welcher tatsächlich die gleichen Auswirkung hat wie bei einem Jetlag vom Fliegen..
Warum Jocko ein Foto von seiner Uhr macht?
Um seiner Community zu zeigen, dass er es jeden Tag schafft und einen internen Anreiz zu schaffen.
Diese Uhrzeit ist natürlich nicht für jeden. Du sollst auch deine eigene Zeit finden.
Tipp 2: Deine Schlaf Routine ist wichtiger als dein innerer Schweinehund
Zuerst der Navy Seal und jetzt so etwas?
Ganz recht!
Natürlich ist 4:30 Uhr aufstehen mit einem normalen sozialen Leben nicht zu vereinbaren. Weil du bereits um 20:30 Uhr schlafen gehen musst, um 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
Daher empfehlen wir um 6:00 Uhr aufzustehen. Damit hast du ein soziales Leben und kannst besser schlafen.
Aber nicht immer wirst du es schaffen, um deine Zeit aufzustehen.
Und ich kann dir jetzt schon sagen, es wird nicht einfach. Aber durch diesen einen Tag musst du durch.
Das hat den Vorteil, dass du am Abend sehr müde sein wirst und früher zu Bett gehst.
Somit bleibst du in deiner gewohnten Routine.
Tipp 3: Schlafe zur richtigen Zeit
Bereits meine Oma hat mir den Tipp gegeben, vor 24 Uhr schlafen zu gehen.
Und wie jeder Jugendliche, wusste ich es besser und blieb immer lange auf.
Aber heute weiß ich, dass diese alte Weisheit seinen Grund hat.
Denn zwischen 22:00 Uhr und 2:00 Uhr passieren im Körper wichtige Prozesse, welche zur Regeneration beitragen. Sind wir um diese Uhrzeit wach, können diese Prozesse nicht einwandfrei stattfinden.
Plane daher schon vor dem Schlafen genügend Zeit zum Einschlafen ein.
Tipp 4: Ohne Mittagsschlaf wirst du besser schlafen
Wenn du bereits um 11:00 Uhr regelmäßig müde wirst, ist das ein Anzeichen dafür, dass du in der Nacht zu wenig Schlaf bekommst.
Was macht man dagegen?
Natürlich, länger in der Nacht schlafen!
Mache bloß nicht den Fehler, unter Tags einen Schlaf einzulegen, wo du bereits in die Tiefschlafphase kommst. Denn dann benötigt der Körper weniger Schlaf am Abend und du bekommst Probleme beim Einschlafen.
Und kannst somit nicht besser schlafen!
Gegen ein Powernap (maximal 20-30 Minuten) ist nichts einzuwenden.
Tipp 5: Kein Koffein nach 16:00 Uhr
Koffein kann unser bester Freund sein, als auch unser größter Feind.
Doch was nur wenige Wissen ist, dass Koffein eine Halbwertszeit von 4 Stunden hat. Was eine Halbwertszeit ist, erkennst du in diesem Bild:
Daher ist es sehr tückisch, denn der leistungsfördernde Effekt ist von Kaffee bereits nach kurzer Zeit wieder verflogen. Doch das Koffein im Körper verhindert die innere Ruhe.
Wenn du besser schlafen möchtest, solltest du daher unbedingt auf Koffein ab 16:00 Uhr verzichten.
Das gilt für Kaffee, Tee (Schwarzer, grüner, weißer etc.) und auch Schokolade.
Tipp 6: Besser schlafen mit einer Blaupause
Vermeide also jegliche Form von Blaulicht.
Blaulicht kommt vor in jeder Art von Smartphone, Tablet, Computer, Laptop und Fernseher. Der Körper nimmt Blaulicht als Tageslicht wahr und reduziert somit die Produktion vom Schlafhormon Melatonin.
Achtung gilt auch bei Tageslichtlampen. Diese haben zwar kein Blaulicht, aber so viel Lux, dass sie ebenfalls wach halten.
Anders wiederum ist es beim Lichtwecker. Hier reicht das Licht nicht aus, um einen Tag zu simulieren.
Kommst du durch deine Abend oder aus anderen Gründen um einen Bildschirm nicht herum, gibt es andere Hilfsmittel.
Für Computer gibt es eine einfache Software namens f.lux, welche das Blaulicht filtert. Und bei Smartphones kannst du eine Night Shift aktivieren.
Tipp 7: Sorge für genügend Bewegung unter Tags
Durch die Bürotätigkeit bekommen Menschen oftmals zu wenig Bewegung im Alltag.
Der Körper ermüdet somit nicht stark genug und du hast Probleme beim Einschlafen. Doch nach einem sehr anstrengenden Workout schläfst du sofort ein und kannst besser schlafen.
Daher empfehlen wir unter Tags genügend Bewegung zu machen.
Hier sind ein paar Ideen:
- Nutze die Treppe statt dem Aufzug
- Setze dir ein Ziel für die Anzahl der Schritte pro Tag (Mind. 4.000 Schritte pro Tag)
- Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit
Sport vor dem Schlafen kann ebenfalls förderlich sein. Aber es sollte nur eine angenehme Sporteinheit sein und sollte keinesfalls ein anstrengendes Krafttraining sein.
Oder alternativ einfach eine Runde vor dem Schlafen spazieren gehen.
Das ermüdet den Körper, er bekommt frische Luft, kühlt die Körpertemperatur und du vermeidest Blaulicht.
Tipp 8: Mach das Fenster vor dem Schlafen auf
Im Schlaf kommt es zu einer Entspannung. Muskeln brauchen fast keine Energie, das Gehirn arbeitet nur bedingt und der restliche Kreislauf kann sich ebenfalls in den Standby-Modus begeben.
Das führt dazu, dass deine Körpertemperatur um ein paar °C gesenkt wird. Weil der Körper ist auf Sparflamme und fängt an zu regenerieren.
Das offene Fenster hilft dem Körper dabei abzukühlen und somit schneller in den Tiefschlaf zu kommen.
Und somit besser zu schlafen und sich zu erholen.
Natürlich gibt es auch einige Studien, welche den Einfluss der Raumtemperatur belegen. Wie in dieser Studie vom Springer Verlag.
Tipp 9: Nutze das Bett nur zum Schlafen
Wie schon weiter oben erwähnt, ist der Mensch ein Gewohnheitstier. Du erlernst bewusst oder unbewusst neue Gewohnheiten oder kannst sie auch verlernen.
Wenn du zum Beispiel immer am gleichen Sessel, am gleichen Tisch und im gleichen Zimmer für das Studium lernst. Dann assoziiert das Gehirn dieses Platz mit dem Lernen.
Der positive Effekt dabei ist, dass du deine Leistung um 30% steigern kannst.
Aber der negative Effekt ist, dass diese Assoziationen für alles funktionieren.
Damit bleibt die Frage, wie sieht es aus mit Sex?
Nick Littlehales beschreibt in seinem Buch Sleep, dass seine Coachees ein strenges Sex-Verbot im Bett haben, wo sie auch schlafen!
Seine Coachees (unter anderem Cristiano Ronaldo, Roger Federer uvm.) haben ein eigenes Bett für den Spaß und zwei zusätzliche getrennte Schlafräume zum Schlafen. Also für den Partner und einem selber.
Für die Normalsterblichen unter uns gelten aber andere Regeln.
Wir denken zu der Sex Frage: Ja, es ist natürlich erlaubt.
Aber, der Sex muss sich nicht immer auf das Bett beschränken 🙂
Tipp 10: Besser schlafen im passenden Bett
Ein häufiger Grund für einen schlechten Schlaf oder sogar Rückenschmerzen, ist ein zu altes Bett. Oder vielleicht sogar ein schlecht ausgewähltes Bett.
Wir haben einen ausführlichen Artikel dazu, ob dein Bett durchgelegen ist oder nicht.
Ein schlecht ausgewähltes Bett ist oftmals Grund einer schlechten Beratung oder einer Matratze für alle. Wer sich tatsächlich auskennt weiß aber, es gibt DAS EINE Bett, das uns besser schlafen lässt, sondern das richtige Bett für den passenden Körper.
Abhängig vom richtigen Bett sind Faktoren wie: Größe und Gewicht des Schlafenden und Schlafgewohnheiten, wie auf der Seite, dem Bauch oder dem Rücken zu schlafen.
Das bestimmt den Härtegrad für dich.
Solltest du auf der Suche sein, kommst du mit dem Kikinator innerhalb 1 Minute zu deinem Traumbett.
Wie geht es nun weiter?
Das liegt völlig an dir. Aber am besten setzt du das Gelernte direkt um und kannst heute Nacht bereits besser schlafen.
Möchtest du gerne weitere Informationen haben, wie du deinen Schlaf nachhaltig verbessern kannst, dann siehe dir doch den Kurs von Schlafonaut an.
Der Schnupperkurs ist kostenlos für Dich!
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